Техніки КПТ

Загальновизнано, що психотерапевтичні техніки є невід’ємною частиною будь-якого терапевтичного сеансу, але багатьом людям важко зрозуміти, як ці техніки можна використовувати на практиці. Щоб пролити світло на цю тему, я створив чек-ліст технік по КПТ-терапії, а також короткі пояснення і діалоги щодо того, як їх ефективно застосовувати.

Когнітивна реструктуризація: Ця техніка включає виявлення та зміну негативних моделей мислення, які сприяють негативним емоціям і поведінці. Терапевт допомагає клієнту визначити ірраціональні або марні думки та замінити їх більш точними та корисними.

Приклад діалогу:

Клієнт: Я завжди дуже нервую перед співбесідою. Мене ніколи не візьмуть на роботу.

Терапевт: Давайте уважніше розглянемо цю думку. Які у вас є докази того, що вас ніколи не візьмуть на роботу?

Клієнт: Раніше я був на багатьох співбесідах, але мене ще не взяли на роботу.

Терапевт: Я бачу. Отже, ви використовуєте свій минулий досвід, щоб передбачити результати майбутніх співбесід?

Клієнт: Так, саме так.

Терапевт: Чи можемо ми дослідити деякі альтернативні думки про це? Яким ще способом ви можете інтерпретувати свій минулий досвід?

Клієнт: Мабуть, я міг подумати, що ці конкретні роботи мені не підходять, або, можливо, були інші кваліфіковані кандидати.

Терапевт: Це гарна думка. Тож замість того, щоб припускати, що ваш минулий досвід передбачає майбутнє, ви можете розглянути інші можливі пояснення. Яку іншу думку ви можете мати замість «Мене ніколи не візьмуть на роботу»?

Клієнт: Можливо, мені просто потрібно продовжувати практикувати свої навички проведення співбесід і продовжувати намагатися, доки я не знайду правильний варіант.

Терапевт: Це більш адаптивна думка. Давайте продовжувати працювати над тим, щоб позбутися цих негативних думок і замінити їх більш збалансованими та корисними.

Поведінкова активація: Ця техніка передбачає посилення залучення клієнта до діяльності, яка приносить задоволення. Терапевт допомагає клієнту визначити заняття, які приносять задоволення, і розробити план збільшення їх участі в цих заходах.

Терапевт: Отже, схоже, останнім часом ви почуваєтеся дуже пригнічено. Чи можете ви розповісти мені трохи більше про те, що відбувається?

Клієнт: Так, я просто почуваюся справді невмотивованим і весь час втомленим. Мені важко встати з ліжка вранці, і мені просто не хочеться нічого робити.

Терапевт: Я бачу. Здається, ви відчуваєте дуже пригнічено. Ви чули про поведінкову активацію?

Клієнт: Ні, не чув.

Терапевт: Поведінкова активація — це техніка, яка може допомогти вам відчути більше мотивації та енергії, збільшивши вашу участь у приємних і значущих заняттях. Ідея полягає в тому, що коли ми відчуваємо себе пригнічено, ми схильні відмовлятися від занять, які раніше нам подобалися, що може погіршити наше самопочуття. Отже, мета поведінкової активації полягає в тому, щоб допомогти вам поступово знову почати виконувати більше таких дій, навіть якщо ви спочатку цього не відчуваєте.

Клієнт: Гаразд. Але мені просто не хочеться нічого робити.

Терапевт: Розумію. Давайте почнемо зі складання списку деяких занять, які вам раніше подобалися, навіть якщо вам зараз не хочеться ними займатися. Ви можете згадати кілька речей?

Клієнт: Раніше я любив гуляти в парку, грати у відеоігри та дивитися фільми.

Терапевт: Чудово, це всі хороші варіанти. Давайте почнемо з того, що виберемо одну з цих дій і поставимо собі за мету виконати її наступного тижня. Як вам ця ідея?

Клієнт: Гаразд, думаю, я міг би спробувати погуляти в парку цими вихідними.

Експозиційна терапія: Ця техніка включає в себе поступове піддавання клієнта ситуаціям або подразникам, які викликають страх, у безпечний і контрольований спосіб. Мета полягає в тому, щоб допомогти клієнту подолати свій страх і тривогу і розробити копінг стратегії.

Терапевт: Отже, схоже, ви сильно хвилюєтеся, коли їдете по шосе. Чи можете ви розповісти мені трохи більше про те, що відбувається?

Клієнт: Так, я просто дуже боюся і відчуваю, що зараз втрачу контроль або потраплю в аварію. Тому я якомога більше уникав їзди по шосе.

Терапевт: Я бачу. Здається, ви відчуваєте багато тривоги, і це впливає на ваше повсякденне життя. Ви чули про експозиційну терапію?

Клієнт: Ні, не чув.

Терапевт: експозиційна терапія — це техніка, яка може допомогти вам подолати тривогу, поступово піддаючи вас речам, яких ви боїтеся, наприклад, водіння на шосе. Ідея полягає в тому, що коли ми уникаємо речей, які викликають у нас тривогу, це підсилює тривогу та робить її сильнішою. Отже, мета експозиційної терапії — допомогти вам протистояти своїм страхам безпечним і контрольованим способом, щоб ви могли зрозуміти, що вони не такі страшні, як ви думали.

Клієнт: Гаразд, я готовий спробувати.

Терапевт: Чудово. Отже, давайте почнемо зі створення ієрархії ситуацій, які викликають у вас тривогу, починаючи з тих, що викликають найменшу тривогу, і закінчуючи тими, що викликають найбільше тривоги. Наприклад, їзда тихою вулицею може викликати менше занепокоєння, ніж їзда жвавою трасою.

Клієнт: Гаразд.

Терапевт: Чудово. Отже, почнемо з ситуації у вашій ієрархії, яка найменше викликає тривогу. Я хочу, щоб ти тренувався їздити цією вулицею по 20 хвилин три рази на тиждень, поки не почнеш відчувати себе комфортно. Потім ми перейдемо до наступної ситуації у вашій ієрархії та продовжимо звідти.

Клієнт: Гаразд, я можу це зробити.

Терапевт: Добре. І поки ви виконуєте експозиційні вправи, я хочу, щоб ви звернули увагу на свої думки та почуття. Наприклад, якщо ви починаєте відчувати, що збираєтеся втратити контроль, нагадайте собі, що ви все контролюєте і що нічого поганого не трапиться.

Клієнт: Гаразд, я спробую.

Mindfulness втручання: ці методи передбачають розвиток усвідомлення поточного моменту та прийняття думок, почуттів і тілесних відчуттів. Терапевт допомагає клієнту розвинути навички mindfulness за допомогою медитації, дихальних вправ та інших технік.

Терапевт: Отже, схоже, останнім часом ви відчуваєте справжній стрес і перевтому. Це так?

Клієнт: Так, я просто відчував, що не можу встигати за всім, що мені потрібно зробити.

Терапевт: Добре. Один із прийомів, який може вам допомогти, називається mindfulness. Ви чули про це раніше?

Клієнт: Я чув про це, але я не дуже впевнений, що це таке.

Терапевт: Mindfulness полягає в тому, щоб бути повністю зосередженим на теперішньому моменті. Це спосіб навчити ваш розум бути більш зосередженим і менше реагувати на стрес і тривогу. Чи хотіли б ви зараз спробувати цю вправу?

Клієнт: Звичайно, я спробую.

Терапевт: Чудово. Отже, давайте почнемо з пошуку зручного положення, заплющте очі, якщо вам це зручно. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Тепер я хочу, щоб ви зосередилися на своєму диханні та відчутті повітря, що входить і виходить з вашого тіла. Просто спостерігайте за диханням, не намагаючись його контролювати, і щоразу, коли ви починаєте думати про щоьс інеш, просто обережно повертайтесь до дихання. Давайте спробуємо це протягом кількох хвилин.

(Клієнт виконує вправу кілька хвилин)

Терапевт: Добре, тепер ви можете відкрити очі. Як вам?

Клієнт: Насправді це було дуже заспокійливо. Зараз я почуваюся більш розслабленим.

Терапевт: Я радий це чути. Mindfulness може бути дійсно корисним інструментом для управління стресом і тривогою. Я б рекомендував спробувати цю вправу протягом кількох хвилин щодня та перевірити, чи помітили ви якісь зміни у своєму самопочутті.

Терапія, спрямована на вирішення проблем: Ця техніка передбачає виявлення та вирішення конкретних проблем, які викликають страждання у клієнта. Терапевт допомагає клієнту розробити план вирішення проблеми та впровадження рішень.

Терапевт: Схоже, ви розчаровані ситуацією на роботі. Чи можете ви розповісти мені більше про те, що відбувається?

Клієнт: Так, мені здається, що я не отримую необхідної підтримки від свого боса, і мені важко встигати за всіма дорученими мені завданнями.

Терапевт: Гаразд, це звучить складно. Чи пробували ви якісь стратегії вирішення цих проблем?

Клієнт: Я намагався поговорити зі своїм босом, але, здається, це не допомагає. І я працюю довше, але мені все ще важко встигати.

Терапевт: Схоже, ви докладаєте багато зусиль, але не бачите бажаних результатів. Один із методів, який ми можемо спробувати, називається терапією вирішення проблем. Це передбачає розбиття проблеми на більш дрібні, більш керовані частини та визначення потенційних рішень. Чи хотіли б ви спробувати це зараз?

Клієнт: Так, зараз я готовий спробувати будь-що.

Терапевт: Чудово. Отже, почнемо з більш конкретного визначення проблеми. Яка саме проблема у вас з вашим босом?

Клієнт: Ну, вона не дає мені достатньо вказівок або відгуків про мою роботу, і я відчуваю, що не виправдовую її очікувань.

Терапевт: Добре, це хороший початок. Тепер давайте обміркуємо кілька потенційних рішень. Які речі ви можете зробити, щоб покращити ситуацію?

Клієнт: Я міг би спробувати призначити зустріч з нею, щоб обговорити свої проблеми більш прямо. Або я міг би частіше запитувати відгуки, щоб переконатися, що я на правильному шляху.

Терапевт: Це обидві хороші ідеї. Давайте оцінимо кожен варіант, щоб побачити, який з них може бути найефективнішим. Які плюси і мінуси організації зустрічі з начальником?

(Клієнт і терапевт розглядають плюси і мінуси кожного варіанту, і зрештою клієнт вирішує призначити зустріч зі своїм босом, щоб вирішити проблему.)

Терапевт: Гаразд, схоже, у нас є план вирішення цієї проблеми. Я б рекомендував призначити цю зустріч якомога швидше та чітко та прямо висловити свої занепокоєння. І пам’ятайте, якщо це рішення не спрацює, ми завжди можемо повернутися та спробувати інший підхід.

Техніки образів: ці техніки передбачають використання уявних образів для полегшення емоційної регуляції та зміни поведінки. Терапевт може направляти клієнта у візуалізації позитивних результатів або використовувати образи для обробки травматичних спогадів.

Терапевт: Я хочу познайомити вас із технікою під назвою «Техніка образів». Вона передбачає використання вашої уяви для створення уявних образів, які можуть допомогти вам впоратися зі складними ситуаціями. Ви готові спробувати?

Клієнт: Звичайно, я готовий спробувати все, що може допомогти мені почуватися краще.

Терапевт: Чудово, давайте почнемо з того, що знайдемо зручне положення і зробимо кілька глибоких вдихів. Тепер я хочу, щоб ви уявили спокійну, спокійну сцену. Це може бути будь-де, де завгодно: пляж, гори, галявина, усе, що вас заспокоює. Уявіть це якомога яскравіше.

Клієнт: Гаразд, я уявляю себе на пляжі, де хвилі та світить сонце.

Терапевт: Це чудово. Тепер я хочу, щоб ви зосередилися на своєму диханні й уявили, що вдихаєте всю позитивну енергію цієї сцени. Коли ви вдихаєте, відчуйте, як ви стаєте більш розслабленим і спокійним. Видихаючи, позбавтеся будь-якої напруги або стресу, які ви тримаєте.

Клієнт: (зробить кілька глибоких вдихів) Я відчуваю, що починаю розслаблятися.

Терапевт: Добре. Тепер я хочу, щоб ви пригадали ситуацію, яка викликала у вас стрес або тривогу. Уявіть це якомога яскравіше, але намагайтеся зберегти цей мирний образ у своїй свідомості як джерело сили та підтримки.

Клієнт: Гаразд, я думаю про майбутню співбесіду.

Терапевт: Це хороший приклад. А тепер уявіть себе на цьому співбесіді, почуваючи себе впевнено та контролюючи ситуацію. Подивіться, як ви з легкістю відповідаєте на запитання, і уявіть, що інтерв’юер схвально киває.

Клієнт: (декілька хвилин уявити сценарій) Я вже відчуваю себе більш впевненим.

Терапевт: Це чудово. Тепер, коли ви продовжуєте уявляти цей сценарій, зробіть ще кілька глибоких вдихів і нагадайте собі, що у вас є навички та вміння впоратися з усім, що трапиться на вашому шляху. Ви можете малювати цей спокійний образ пляжу, коли вам потрібно відчути себе більш спокійним і зосередженим.

Техніки релаксації: ці техніки передбачають використання різних вправ на розслаблення, таких як глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів, щоб зменшити тривогу та сприяти розслабленню.

Я думаю тут діалог не потрібен, все й так зрозуміло)

Записи думок: ця техніка передбачає відстеження негативних думок і емоцій у структурованому форматі. Терапевт допомагає клієнту визначити думки, які сприяють його негативним емоціям, і кинути їм виклик більш збалансованими та раціональними думками.

Терапевт: Давайте почнемо з техніки під назвою «Записи думок». Це інструмент, який ми можемо використовувати, щоб допомогти вам визначити негативні думки та позбутися їх, які можуть спричинити ваш дистрес. Ви знайомі з цією технікою?

Клієнт: Ні, я ніколи про це не чула.

Терапевт: Все гаразд, я проведу вас через це. По-перше, я хочу, щоб ви згадали нещодавню ситуацію, яка викликала у вас страждання або негативні емоції. Чи можете ви описати мені ситуацію?

Клієнт: Ну, я вчора посварилась з чоловіком через гроші. Останнім часом ми боремося з нашими фінансовими проблемами, і це викликає багато напруги між нами.

Терапевт: Добре, це хороший приклад. Тепер я хочу, щоб ви спробували пригадати думки, які промайнули у вас під час цієї суперечки. Що ти собі говорив?

Клієнт: Я думала: «Він не дбає про наші фінанси, він безвідповідальний і егоїстичний. Ми ніколи не виберемося з цієї халепи».

Терапевт: Гаразд, це деякі негативні думки. Давайте запишемо їх на цьому аркуші «Запис думок». (передає клієнту робочий аркуш). Які у вас є докази на їхню підтримку, а які проти них?

Клієнт: Гадаю, я насправді не маю жодних доказів того, що він не дбає про наші фінанси. І ми разом працювали над тим, щоб розробити план, як позбутися боргів, тож це є доказом проти думки, що він безвідповідальний.

Терапевт: Це чудово. Давайте запишемо ці докази на аркуші. Тепер давайте спробуємо придумати більш збалансовану та реалістичну думку, яка враховує всі докази.

Клієнт: Можливо, я могла би подумати: «Ми обидва стурбовані нашими фінансами, і ми працюємо разом, щоб знайти рішення. Це непросто, але ми досягаємо прогресу».

Терапевт: Відмінно. Це більш збалансована думка, яка визнає як проблеми, так і прогрес, якого ви досягаєте. Тепер я хочу, щоб ви повторювали цю думку про себе щоразу, коли помічаєте, що ці негативні думки повертаються.

Декатастрофізація: Ця техніка передбачає допомогу клієнту у визначенні та оскарженні катастрофічних думок про негативні події. Терапевт допомагає клієнту вивчити альтернативні пояснення та розглянути ймовірність і наслідки різних результатів.

Терапевт: Давайте спробуємо техніку під назвою «Декатастрофізація». Це спосіб допомогти вам позбутися катастрофічних думок, які викликають у вас страждання. Ви чули про цю техніку раніше?

Клієнт: Ні, не знаю.

Терапевт: Окей, дозвольте мені пояснити, як це працює. Коли у нас виникають негативні думки, може здатися, що відбудеться найгірший сценарій. Декатастрофізація означає зробити крок назад і подивитися на ситуацію об’єктивніше. Спочатку я хочу, щоб ви описали ситуацію, яка викликає у вас дистрес.

Клієнт: Ну, я дуже хвилююся щодо майбутньої співбесіди. Я постійно думаю, що якщо я не отримаю роботу, я ніколи більше не знайду роботу, і я залишуся бездомним.

Терапевт: Це звучить як справді катастрофічна думка. Давайте розберемо це. Що найгірше може статися, якщо ви не отримаєте роботу?

Клієнт: Гадаю, я міг би продовжувати шукати роботу і зрештою знайти щось інше.

Терапевт: Правильно. Отже, це не правда, що ви більше ніколи не знайдете роботу. Тепер давайте подумаємо про ймовірність того, що цей найгірший сценарій дійсно станеться. Наскільки ймовірно, що ви залишитеся бездомним, якщо не отримаєте цю роботу?

Клієнт: Я вважаю, що це малоймовірно. Є й інші роботи, і я маю деякі заощадження, якими можу скористатися, якщо мені знадобиться.

Терапевт: Точно. Тому ймовірність найгіршого сценарію насправді досить низька. Тепер давайте придумаємо більш збалансовану думку на зміну катастрофічній. Що може бути більш реалістичним способом подумати про цю ситуацію?

Клієнт: Можливо, я міг би подумати: «Отримати цю роботу було б чудово, але якщо це не вийде, я продовжу шукати, і з’явиться щось інше. Це може зайняти час, але я впораюся».

Терапевт: Це набагато більш збалансована і реалістична думка. Це визнає, що робота буде хорошим результатом, але також визнає, що існують інші можливості, і ви будете добре, що б не сталося. Чи можете ви спробувати запам’ятати цю думку та повторити її собі, коли почнете хвилюватися щодо співбесіди?

Планування діяльності: Ця техніка включає в себе планування певних дій або завдань, щоб збільшити структуру та дисципліну в житті клієнта. Терапевт може допомогти клієнту розробити щоденний розклад, який включає приємні та корисні завдання. ‼️ Слід зазначити, що не усім довподоби структурований план доби, тому деякі клієнти можуть відмовитись від цього‼️

Терапевт: Давайте спробуємо техніку під назвою Планування діяльності. Це спосіб допоможе вам підвищити рівень активності та задоволенності від життя. Ви раніше чули про цю техніку?

Клієнт: Ні.

Терапевт: Дозвольте мені пояснити, як це працює. Коли ми відчуваємо себе погано, ми часто втрачаємо інтереси до заняття, які раніше нам подобалися. Планування діяльності — це планування важливих для вас справ, навіть якщо ви спочатку не бажаєте їх виконувати. Планування може допомогти покращити ваш настрій і підвищити відчуття успіху. По-перше, я хочу, щоб ви подумали про заняття, яке вам подобалося, але яким давно не займалися.

Клієнт: Раніше мені подобалися піші прогулянки, але я не гуляв вже місяцями.

Терапевт: Це чудова діяльність для початку. Давайте призначимо для вас час для прогулянки цим тижнем. Коли у вас є вільний час?

Клієнт: У суботу вдень у мене є вільний час.

Терапевт: Чудово, давайте плануємо похід на суботу після обіду. О котрій році ти хочеш пройтись?

Клієнт: Як щодо 14:00?

Терапевт: Ідеально. А тепер я хочу, щоб ви подумали про інше заняття, яке вам подобалося, але яким давно не займалися.

Клієнт: Раніше мені подобалося грати на гітарі, але я не грав кілька місяців.

Терапевт: Це ще одне чудове заняття, яке можна запланувати. Давайте виберемо для вас час гри на гітарі цього тижня. Коли у вас є вільний час?

Клієнт: У середу ввечері у мене є вільний час.

Терапевт: Чудово, давайте заплануємо гру на гітарі на вечір середи. Який час підходить для вас?

Клієнт: Як щодо сьомої вечора?

Терапевт: Ідеально. Тепер, коли ми запланували деякі заходи, я хочу, щоб ви спробували їх виконати, навіть якщо спочатку вам цього не хочеться. Після завершення вправ зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте. Часто люди виявляють, що почуваються краще після того, як займаються цікавою діяльністю, навіть якщо спочатку їм не хотілося це робити.

Когнітивна репетиція: ця техніка передбачає відпрацювання копінг стратегій у структурований та контрольований спосіб. Терапевт допомагає клієнту відрепетирувати конкретні ситуації та розробити ефективні копінг стратегії.

Терапевт: Давайте спробуємо техніку під назвою «Когнітивна репетиція». Це спосіб допомогти вам підготуватися до ситуацій, які можуть викликати негативні думки та емоції. Ви чули про цю техніку раніше?

Клієнт: Ні.

Терапевт: Дозвольте мені пояснити, як це працює. Когнітивна репетиція — це тренування та підготовка до ситуації, яка може викликати негативні думки та емоції. Наприклад, якщо вам потрібно провести презентацію в школі, і ви хвилюєтеся, як вона пройде, ми можемо використати когнітивну репетицію, щоб допомогти вам почуватися більш підготовленими та впевненими. Спочатку давайте визначимо ситуацію, яка вас турбує.

Клієнт: Я хвилююся про сімейні збори на цих вихідних. Я боюся, що члени моєї родини будуть мене критикувати та засуджувати.

Терапевт: Це звичайне занепокоєння. Давайте використаємо когнітивну репетицію, щоб допомогти вам підготуватися до цієї ситуації. По-перше, я хочу, щоб ви уявили ситуацію і те, що вас хвилює, станеться. Які думки спадають на думку?

Клієнт: Я думаю, мене будуть засуджувати і критикувати за те, що я не маю гарних оцінко і погано веду себе.

Терапевт: Добре, це деякі поширені негативні думки. Давайте оскаржимо ці думки. Які у вас є докази того, що критикуватимуть?

Клієнт: Ну, насправді у мене немає жодних доказів. Це просто страх.

Терапевт: Так, це просто страх. Давайте спробуємо придумати кілька альтернативних думок. Як ще можна подумати про ситуацію?

Клієнт: Добре, я можу нагадати собі, що я роблю все, що можу, і що я задоволений тим, як я вчусь.

Терапевт: Чудово. А тепер давайте потренуємося повторювати ситуацію. Я хочу, щоб ви уявили себе на сімейному зборі і зустрічі з членом сім'ї. Використовуйте свою альтернативну думку, щоб відповісти на будь-які негативні коментарі чи судження, які вони можуть зробити.

Клієнт: Гаразд, я можу сказати: «Добре, але я знаю, що у мене все виходить та я гарно вчусь, у мене гарні оцінки та мене люблять всі вчителя у школі».

Терапевт: Відмінно. Тепер я хочу, щоб ви проводили цю репетицію щодня. Коли ви відчуєте, що готові, спробуйте застосувати це на практиці на заході. Пам’ятайте, нервувати – це нормально, але у вас є навички та інструменти, щоб впоратися з ситуацією більш корисним способом.

Рефреймінг. Когнітивний рефреймінг — ця техніка, використовується для зміни вашого мислення, щоб ви могли поглянути на ситуацію, людину чи стосунки з дещо іншої точки зору. Когнітивний рефреймінг – це те, що ви можете робити вдома або будь-коли, коли у вас виникне спотворене мислення.

Терапевт: Отже, ви згадали, що відчуваєте себе невдахою, оскільки втратили роботу. Це так?

Клієнт: Так. Я просто не можу не відчувати, що я недостатньо хороший.

Терапевт: Я розумію, що втрата роботи може завдати шкоди вашій впевненості, але давайте зробимо крок назад і поглянемо на ситуацію з іншої точки зору. Замість того, щоб розглядати це як поразку, що, якби ми розглядали це як можливість для зростання та змін?

Клієнт: Я не впевнений, що зрозумів вас.

Терапевт: Що ж, втрата роботи може стати можливістю переглянути свої кар’єрні цілі та знайти роботу, яка більше відповідає вашим цінностям та інтересам. Це також шанс відпочити та зосередитися на догляді за собою та особистому розвитку.

Клієнт: Я розумію, що ви маєте на увазі. Я ніколи не думав про це таким чином.

Терапевт: Розчарування цілком зрозуміло, але переосмислення ситуації може допомогти вам побачити її в більш позитивному світлі та дати вам відчуття розширення можливостей для дій у напрямку кращого майбутнього.

Селф-моніторинг: Ця техніка передбачає відстеження певної поведінки або симптомів протягом тривалого часу. Терапевт може допомогти клієнту визначити закономірності та тригери, а також розробити стратегії для управління проблемною поведінкою.

Терапевт: Давайте почнемо з того, що зосередимося на вашому харчуванні. Чи можете ви вести облік усього, що ви з’їли та випили протягом наступного тижня?

Клієнт: Гаразд, я можу це зробити.

Терапевт: Чудово, і давайте також включимо інформацію про те, що ви відчували до і після кожного прийому їжі чи перекусу.

Клієнт: Гаразд, я теж це зроблю.

Терапевт: Відмінно. За допомогою селф-моніторингу ви зможете визначити закономірності у своєму харчуванні. Це може допомогти вам стати уважнішими до свого вибору та змінити харчування відповідно до ваших цілей.

Клієнт: Я зрозумів, це може бути корисним.

Терапевт: Так, і важливо пам’ятати, що селф-моніторинг не означає засуджувати чи критикувати себе. Це просто інструмент для збору інформації та внесення позитивних змін у вашу поведінку.

Клієнт: Зрозумів.

Терапевт: Давайте проговоримо це під час нашої наступної сесії, щоб переглянути ваш журнал моніторингу та обговоримо будь-які ідеї чи зміни, які ви помітили.

Постановка цілей: ця техніка передбачає допомогу клієнту у визначенні конкретних цілей і розробці плану їх досягнення. Терапевт може допомогти клієнту розбити більші цілі на менші, легші кроки та відстежувати прогрес з часом.

Терапевт: Отже, що привело вас сюди сьогодні?

Клієнт: Я відчуваю, що застряг у своєму житті, і я не знаю, що робити далі.

Терапевт: Гаразд, давайте почнемо з визначення деяких сфер, де ви хотіли б побачити покращення. Яких цілей ви б хотіли досягти?

Клієнт: Я думаю, я хотів би знайти кращу роботу і почати вести більш здоровий спосіб життя.

Терапевт: Це чудові цілі! Давайте попрацюємо над встановленням конкретних і вимірюваних цілей, які допоможуть вам їх досягти. Наприклад, яку роботу ви хотіли б знайти і до якого часу?

Клієнт: Я хочу знайти роботу в маркетингу з оплатою не менше 60 000 грн на місяць

Терапевт: Це чудова мета! А як же ваше здоров'я? Які конкретні зміни ви б хотіли внести?

Клієнт: Я хочу почати займатися спортом принаймні тричі на тиждень і харчуватися здоровіше, включивши в свій раціон більше овочів і білка.

Терапевт: Відмінно. Давайте розіб’ємо ці цілі на менші, досяжні кроки та створимо план дій, який допоможе вам їх досягти. Ми також можемо працювати над визначенням потенційних перешкод і стратегій їх подолання.

Клієнт: Звучить як хороший план.

Терапевт: Чудово, почнемо! Пам’ятайте, що встановлення конкретних і вимірюваних цілей може допомогти вам залишатися мотивованими та зосередженими на досягненні позитивних змін у вашому житті.

Цілі можна визначати методом SMART

Тренування соціальних навичок: Ця методика передбачає допомогу клієнту в розвитку та вдосконаленні соціальних навичок, таких як спілкування, самовпевненість і вирішення конфліктів. Терапевт може використовувати рольову гру або інші техніки, щоб практикувати та зміцнювати ці навички.

Терапевт: Привіт, що привело вас сюди сьогодні?

Клієнт: Я відчуваю себе самотнім і відірваним від інших. Я не знаю, як заводити нових друзів чи навіть спілкуватися з людьми.

Терапевт: Гаразд, давайте почнемо з визначення деяких цілей, пов’язаних із покращенням ваших соціальних навичок. Яких конкретних речей ви хотіли б досягти?

Клієнт: Мені б хотілось починати розмову з незнайомцями та заводити нових друзів.

Терапевт: Чудово! Давайте поставимо цілі, які допоможуть вам досягти цього. Наприклад, як часто ви хотіли б почати розмову з новими людьми і в яких ситуаціях?

Клієнт: Я хотів би розпочати розмови принаймні з однією новою людиною на тиждень, і я хочу робити це в ситуаціях, де я почуваюся найбільш комфортно, наприклад, на роботі чи з людьми, у яких ті ж інтереси.

Терапевт: Відмінно! Давайте також попрацюємо над розвитком соціальних навичок, які допоможуть вам почуватися впевненіше в таких ситуаціях. Наприклад, ми можемо практикувати активне слухання, ставити відкриті запитання та встановлювати зоровий контакт.

Клієнт: Але що, якщо я хвилююся або не знаю, що сказати?

Терапевт: Ми можемо працювати над розробкою копінг стратегій таких ситуацій, наприклад, робити глибокі вдихи або використовувати позитивну, мотивуючу розмову з самим собою. Ми також можемо практикувати сценарії під час сесії, щоб допомогти вам почуватися більш підготовленими.

Клієнт: Добре, звучить ок.

Терапевт: Чудово, давайте почнемо разом ставити ці цілі та працювати над тренуванням соціальних навичок. Пам’ятайте, чим більше ви практикуєтеся, тим комфортніше та впевненіше ви почуватиметеся в соціальних ситуаціях.

Ведення щоденника вдячності: Ця техніка передбачає щоденне ведення щоденника речей, за які клієнт вдячний. Терапевт може заохочувати клієнта зосередитися на маленьких і конкретних речах, які він цінує, і подумати про позитивні емоції, пов'язані з вдячністю.

Терапевт: Привіт, як у вас справи після нашої останньої сесії?

Клієнт: Це був важкий тиждень. Я був пригнічений і намагався знайти радість у чомусь.

Терапевт: Мені прикро це чути. Однією з технік, яка може бути вам корисною, є ведення щоденника вдячності. Це спосіб зосередитися на позитивних аспектах вашого життя та може допомогти змінити вашу точку зору.

Клієнт: Гаразд, як це працює?

Терапевт: Загалом, щодня ви записуєте три речі, за які ви вдячні. Це можуть бути великі чи маленькі речі, якщо вони мають для вас значення. Було б корисно зробити це в кінці дня, як спосіб обміркувати свій день і знайти позитиви.

Клієнт: Звучить досить просто. Але що, якщо я не можу придумати, за що бути вдячним?

Терапевт: Можливо і таке, але важливо пам’ятати, що навіть у найгірші дні є речі, за які варто бути вдячними. Щоб їх знайти, може знадобитися трохи більше зусиль, але вони є. Наприклад, ви можете бути вдячні за тепле ліжко для сну, смачну їжу або телефонний дзвінок від друга.

Клієнт: Гаразд, я спробую.

Терапевт: Чудово! Давайте поставимо собі за мету робити це щодня протягом наступних двох тижнів. І пам’ятайте, що це не магічне рішення, але воно може допомогти змінити вашу точку зору та з часом виростити більш позитивний погляд.

Ця техніка використовується більш в позитивній психотерапії, але для КПТ теж може бути корисна

Поведінкові експерименти: Ця техніка передбачає перевірку конкретних гіпотез або припущень у контрольований і структурований спосіб. Терапевт може допомогти клієнту розробити та здійснити поведінковий експеримент, щоб перевірити конкретне переконання чи припущення.

Терапевт: Привіт, як у вас справи після нашої останньої сесії?

Клієнт: Я боровся зі своєю соціальною тривожністю. Я відчуваю, що не можу бути собою в оточенні інших людей.

Терапевт: Це важко. Однією з технік, яка може бути вам корисною, є поведінкові експерименти. Це спосіб перевірити свої переконання та припущення щодо себе та інших.

Клієнт: Як це працює?

Терапевт: Добре, ми висунемо гіпотезу про ситуацію, яка вас хвилює, а потім розробимо експеримент, щоб перевірити цю гіпотезу. Наприклад, якщо ви боїтеся знайомства з новими людьми, ми можемо висунути гіпотезу, що вони будуть оцінювати вас негативно. Потім ми розробимо експеримент, щоб перевірити цю гіпотезу, наприклад, піти на світський захід і спостерігати, як люди реагують на вас.

Клієнт: Але що, якщо я надто стурбований, не знаю чи хочу спробувати цей експеримент.

Терапевт: Пам’ятайте, що мета експерименту полягає не в тому, щоб довести свою правоту чи неправду, а в тому, щоб зібрати інформацію та поставити під сумнів свої переконання. Ми можемо почати з менших експериментів і поступово переходити до більших. І пам’ятайте: нічого страшного, якщо експеримент піде не так, як було заплановано – це все ще цінна інформація.

Клієнт: Гаразд, я готовий спробувати.

Терапевт: Чудово! Давайте почнемо з невеликого експерименту і будемо працювати далі. І пам’ятайте, що мета полягає не в тому, щоб повністю усунути свою тривогу, а в тому, щоб дізнатися більше про неї та з часом розробити більш ефективні стратегії подолання.

Навички тайм-менеджменту: Ця техніка передбачає допомогу клієнту в розвитку та вдосконаленні навичок тайм-менеджменту. Терапевт може допомогти клієнту визначити пріоритети завдань, поставити реалістичні цілі та керувати відволіканнями та перериваннями.

Терапевт: Привіт, як у вас справи після нашої останньої сесії?

Клієнт: Я відчував себе дуже перевантаженим усім, що мав робити. Мені здається, що вдень ніколи не вистачає часу.

Терапевт: Важкий день( Однією з технік, яка може бути корисною для вас, є навички управління часом. Це спосіб більш ефективно організувати свій час, щоб ви могли досягти більшої кількості своїх цілей.

Клієнт: Гаразд, схоже, це може бути корисним. Але я навіть не знаю, з чого почати.

Терапевт: Давайте почнемо з вашого поточного розкладу. Чи можете ви сказати мені, як виглядає ваш звичайний день?

Клієнт: Зазвичай я прокидаюся о сьомій ранку і витрачаю годину на те, щоб підготуватися до дня. Потім мені потрібно їхати на роботу, що займає близько години в один бік. Я працюю з 9 ранку до 5 вечора, а потім приходжу додому і готую вечерю. Після цього я можу деякий час дивитися телевізор або лазити по соц. мережам, перш ніж лягти спати близько 23:00.

Терапевт: Добре, це хороша відправна точка. Давайте подивимося на ваші цілі та пріоритети. Які речі ви хотіли б виконати наступного тижня чи місяця?

Клієнт: Ну, у мене на роботі є проект, який мені потрібно завершити, і я також хотів би почати частіше ходити в спортзал. І в мене є кілька друзів, з якими я збирався зустрітися.

Терапевт: Це чудові цілі. Давайте подивимося, як ми можемо вписати їх у ваш графік. Один із прийомів — скласти список справ і визначити пріоритетність завдань. Наприклад, ми могли б запланувати певний час кожного дня для роботи над вашим проектом, відвідування тренажерного залу та спілкування з друзями.

Клієнт: Здається, це може спрацювати. Але як щодо всіх інших справ, які я маю робити, як-от прибирання та виконання доручень?

Терапевт: Це теж важливо, але ми також можемо знайти способи зробити їх ефективнішими. Наприклад, ви можете спробувати виконати свої доручення по дорозі з роботи додому або найняти клінінгову службу, яка буде приходити раз на тиждень.

Клієнт: Це має сенс. Думаю, я можу спробувати.

Терапевт: Чудово! Пам’ятайте, що мета полягає не в тому, щоб заповнити кожну хвилину вашого дня продуктивністю, а в тому, щоб знайти баланс між роботою, відпочинком і доглядом за собою. Давайте завітаємо наступного тижня і подивимося, як справи.

Перефокусування уваги: Ця техніка передбачає допомогу клієнту перефокусувати свою увагу з негативних або відволікаючих думок на більш позитивну або продуктивну діяльність. Терапевт може допомогти клієнту розвинути навички усвідомленості або брати участь у діяльності, яка сприяє позитивним емоціям і залученості.

Терапевт: Давайте поговоримо про час, коли ви відчували особливу тривогу. Що відбувалося в той момент?

Клієнт: Я був на роботі, і мій бос викликав мене до себе в офіс. Я відразу почав відчувати тривогу.

Терапевт: Гаразд, а які думки були у вас в голові в той час?

Клієнт: Я думав, що, напевно, зробив щось не так, і що він розсердиться на мене.

Терапевт: Я бачу. І коли ви помітили ці думки, що ви зробили далі?

Клієнт: Я почав відчувати себе дуже неспокійно і не міг зосередитися ні на чому іншому.

Терапевт: Правильно. Що ж, у такі моменти може бути корисно зосередити свою увагу на чомусь іншому. Що вас заспокоює?

Клієнт: Я дуже люблю слухати музику.

Терапевт: Чудово, тож давайте робити це разом. Коли ви помітите, що ці тривожні думки підкрадаються, спробуйте переключити увагу на музику. По-справжньому зосередьтеся на мелодії, ритмі, тексті. Нехай це буде вашим основним фокусом на кілька хвилин.

Клієнт: Насправді це змушує мене почуватися трохи спокійніше. Раніше я не думав це робити.

Терапевт: Це чудово! Це простий, але ефективний спосіб перефокусувати вашу увагу та принести трохи полегшення в моменти стресу.

Психоедукація: Ця методика передбачає надання клієнту інформації про розлади психічного здоров’я, когнітивно-поведінкову теорію та різні психотерапевтичні техніки. Терапевт може використовувати психоосвіту, щоб допомогти клієнту зрозуміти обґрунтування та цілі його лікування та надати йому інструменти та ресурси для управління своїми симптомами.

Терапевт: Отже, сьогодні ми будемо обговорювати психоедукацію. Ви чули про неї раніше?

Клієнт: Ні, не чув. Що це?

Терапевт: Психонавчання - це техніка, яка передбачає навчання клієнтів про стан їх психічного здоров’я та про те, як вони можуть керувати своїми симптомами. Це важлива частина терапії, тому що вона може допомогти клієнтам краще зрозуміти свій стан.

Клієнт: Як це працює?

Терапевт: Що ж, ми почнемо з розмови про ваш конкретний стан і про те, що воно таке. Ми розглянемо симптоми, причини та методи лікування, щоб ви краще зрозуміли, що відбувається. З цього моменту ми обговоримо різні стратегії, які можна використовувати для боротьби зі своїми симптомами та покращення загального самопочуття.

Клієнт: Звучить цікаво. Про які види стратегій ми будемо говорити?

Терапевт: Це залежить від ваших конкретних потреб і цілей, але деякі загальні стратегії включають управління стресом, методи релаксації, поведінкову активацію та когнітивну реструктуризацію. Ми також поговоримо про такі речі, як самообслуговування та здорові копінг навички.

Клієнт: Гаразд, мені цікаво дізнатися більше. Чого мені очікувати від наших сесій?

Терапевт: Наші сеанси будуть поєднанням психоосвіти та інших методів КПТ, які адаптовані до ваших конкретних потреб. Ми працюватимемо разом, щоб розробити план лікування, який буде зрозумілим для вас, і зосередимося на досягненні ваших цілей. Це спільний процес, тож ви матимете внесок і будете активним учасником власної терапії.

Робота з глибинними переконаннями: Ця техніка передбачає виявлення та оскарження глибоко вкорінених і часто несвідомих переконань щодо себе, інших і світу. Терапевт може використовувати різноманітні техніки, такі як образи, рольові ігри або когнітивна реструктуризація, щоб допомогти клієнту визначити та оскаржити ці переконання.

Терапевт: Тож давайте поговоримо про ваше переконання, що ви недостатньо хороші. Коли ви вперше почали в це вірити?

Клієнт: Я не знаю, просто це було завжди.

Терапевт: Гаразд, давайте спробуємо точно визначити конкретний час або подію, коли це переконання могло сформуватися. Ви можете згадати будь-який?

Клієнт: Ну, пам’ятаю, у середній школі я не потрапив до баскетбольної команди і почувався невдахою.

Терапевт: Гаразд, це одна з можливих подій, яка, можливо, сприяла цьому переконанню. Давайте розберемося в цьому далі. Коли ви не потрапили в команду, що це означало для вас?

Клієнт: Що я був недостатньо хороший.

Терапевт: І чи вважаєте ви, що це справедливий або точний висновок, якщо ви не потрапили до команди?

Клієнт: Не знаю, можливо, ні.

Терапевт: Давайте спробуємо переформулювати цю думку. Замість «Я недостатньо хороший», як щодо «Я не потрапив до команди, але це не визначає мою цінність як особистості». Як вам такий погляд на справу?

Клієнт: Ну можливо ви праві, не думав про це ніколи.

Терапевт: Чудово, давайте продовжимо працювати над тим, щоб оскаржити це основне переконання та замінити його більш точними та корисними думками.

Запобігання впливу та реагування (Exposure and response prevention/ERP): ця техніка зазвичай використовується в лікуванні обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) і передбачає поступове піддавання клієнта подразникам або ситуаціям, які викликають страх, одночасно запобігаючи компульсивній поведінці. Терапевт може допомогти клієнту розробити стратегію подолання та поступово збільшувати складність або інтенсивність впливу з часом.

Терапевт: Отже, ви згадали, що сильно боїтеся мікробів і надмірно миєте руки, щоб запобігти зараженню. Я вас правильно зрозумів?

Клієнт: Так, саме так. Я постійно мию руки та уникаю торкатися певних предметів або поверхонь.

Терапевт: Гаразд, ми почнемо з експозиційної терапії, де ми поступово піддамо вас ситуаціям, які викликають у вас страх перед мікробами. Я попрошу вас торкнутися дверної ручки або будь-якого предмета, який ви вважаєте зараженим, але я не дозволю вам мити руки принаймні 30 хвилин. Це допоможе вам виробити терпимість до тривоги, спричиненої такими ситуаціями.

Клієнт: Звучить страшно. Я не впевнений, чи впораюся з цим.

Терапевт: Боятися природно, але ми почнемо з маленьких кроків і поступово будемо просуватися вгору. Пам’ятайте, що мета – не усунути свій страх, а навчитися ним керувати.

Клієнт: Гаразд, я спробую.

Терапевт: Чудово. Почнемо з торкання цієї дверної ручки. Пам'ятайте, не мийте руки принаймні 30 хвилин.

(Клієнт торкається дверної ручки і починає відчувати занепокоєння)

Терапевт: Зверніть увагу на тривогу, яку ви відчуваєте. Зробіть глибокий вдих і спробуйте зосередитися на фізичних відчуттях, які ви відчуваєте. Пам’ятайте, тривога згодом зменшиться сама по собі, не миючи руки.

Клієнт: (через кілька хвилин) Гаразд, я почуваюся трохи спокійніше.

Терапевт: Добре! Наступного разу ми спробуємо довше торкатися дверної ручки, перш ніж мити руки. Це допоможе вам зрозуміти, що нічого поганого не станеться, якщо ви не помиєте руки негайно.

Децентрація: ця техніка передбачає допомогу клієнту відступити від своїх думок і емоцій і подивитися на них з більш об’єктивної та відстороненої точки зору. Терапевт може допомогти клієнту виявити когнітивні викривлення та подолати їх за допомогою доказів або альтернативних точок зору.

Tерапевт: Давайте сьогодні попрацюємо над технікою децентрації. Децентрація — це процес відходу від своїх думок і спостереження за ними просто як за думками, а не занурення в них. Ви знайомі з цією технікою?

Клієнт: Ні, я не чув про цю техніку раніше.

Терапевт: Гаразд, давайте почнемо з того, що згадаємо нещодавню ситуацію, яка викликала у вас страждання або викликала негативні думки.

Клієнт: Учора ввечері у мене виникла суперечка з моєю дружиною, і я просто не можу перестати думати про це. Я знову і знову відтворюю суперечку в своїй голові.

Терапевт: Гаразд, давайте зосередимося на цій думці. Чи можете ви сказати мені, що це?

Клієнт: Думаю, моя дружина не поважає мене і не цінує мою думку.

Терапевт: Гаразд, давайте спробуємо відволіктися від цієї думки. Замість того, щоб занурюватися в це, давайте спостерігати за нею здалеку. Чи можете ви уявити, що ця думка схожа на хмару, що проходить по небу, а ви просто спостерігаєте, як вона пропливає повз?

Клієнт: Так, я можу спробувати.

Терапевт: Чудово, а тепер давайте спробуємо позначити цю думку просто так — як думку. Замість того, щоб прив’язуватися до неї і вірити, що це правда, давайте визнаємо це лише однією з багатьох думок, які приходять і йдуть.

Клієнт: Гаразд, я розумію, що ви маєте на увазі. Це лише думка, вона не обов’язково означає, що це правда.

Терапевт: Точно. А тепер давайте спробуємо переформулювати цю думку. Чи є якісь докази, які суперечать цьому переконанню, що ваша дружина не поважає вас?

Клієнт: Що ж, моя дружина іноді прислухається до моєї думки та цінує мій внесок в інших сферах.

Терапевт: Чудово, тож давайте спробуємо зосередитися на цих доказах і придумати альтернативну, більш здорову думку. Замість «моя дружина не поважає мене», як щодо «моя дружина не завжди погоджується зі мною, але він цінує мій внесок у багатьох сферах».

Клієнт: Гаразд, мені це подобається

Терапевт: Чудово, тому наступного разу, коли у вас виникне подібна думка, спробуйте децентрувати і поспостерігати за нею на відстані, а потім переформулювати її, зосередившись на доказах, які їй суперечать.

Тренування асертивності: Ця техніка передбачає допомогу клієнту в розвитку та вдосконаленні навичок асертивності. Терапевт може використовувати рольові ігри або інші техніки, щоб практикувати та покращувати асертивне спілкування, а також допомагати клієнту подолати бар’єри асертивного спілкування.

Терапевт: Привіт, як пройшов тиждень?

Клієнт: Все було добре, але у мене була ситуація на роботі, коли колега вкрав мою ідею для презентації. Я не знаю, як реагувати.

Терапевт: Звучить неприємно. Що ти зробив?

Клієнт: Я нічого не сказав на роботі, бо не хочу створювати сцену.

Терапевт: Добре. Давайте попрацюємо над деякими навичками асертивності. Спочатку поговоримо про те, що така асертивність. Йдеться про вираження ваших потреб, бажань і думок прямим і чесним способом, поважаючи також потреби, бажання та думки інших. Але справа не в тому, щоб бути агресивним чи пасивним.

Клієнт: Гаразд

Терапевт: Отже, як у цій ситуації ви могли бути наполегливим, а не майбутнім агресивним?

Клієнт: Я міг би поговорити зі своєю колегою наодинці після зустрічі та сказати їм, що я відчуваю.

Терапевт: Це хороший варіант. Давайте потренуємося, як ви це скажете.

Клієнт: (рольова гра) Привіт, я можу поговорити з тобою хвилинку? Під час зустрічі я помітив, що ви приписали мою ідею собі, і я відчув, що мені не віддали належного за мою роботу. Я просто хочу пояснити, що це була моя ідея, і я сподіваюся, що ми можемо працювати разом, щоб переконатися, що це більше не повторитися.

Терапевт: Це чудовий спосіб наполегливо виразити себе. Як це відчуваєш?

Клієнт: Приємно мати план, як вирішувати таку ситуацію в майбутньому. Дякую тобі.

Техніка «Стрілка вниз»: ця техніка передбачає виявлення та дослідження основних переконань за допомогою серії запитань, які досліджують припущення та значення, що лежать в основі конкретної думки чи поведінки.

Терапевт: Гаразд, давайте дослідимо вашу думку про те, що ви невдаха. Що це означає для вас?

Клієнт: Це означає, що я нічого не можу зробити правильно. Я завжди псую.

Терапевт: Гаразд, а що для вас означає те, що ви завжди щось робите?

Клієнт: Це означає, що я недостатньо хороший і ніколи не досягну успіху.

Терапевт: А що для вас означає, що ви недостатньо хороші і ніколи не досягнете успіху?

Клієнт: Це означає, що я ніколи не буду щасливим і задоволеним.

Терапевт: Отже, схоже, що основне переконання полягає в тому, що вам потрібно бути успішним, щоб бути щасливим і задоволеним. Це так?

Клієнт: Так, мабуть.

Терапевт: Давайте зробимо крок назад і запитаємо, чи справді ця віра правдива. Чи є у вашому житті інші речі, які приносять вам щастя та задоволення, навіть якщо ви не досягли успіху в тому, як ви це визначаєте?

Клієнт: Гадаю, я можу проводити час із сім’єю та друзями, робити те, що мені подобається, наприклад читати чи слухати музику.

Терапевт: Точно. Отже, це не обов’язково правда, що вам потрібно бути успішним, щоб бути щасливим і задоволеним.

Рольова гра: ця техніка передбачає розігрування ситуацій або сценаріїв, щоб практикувати та розвивати нові навички чи поведінку.

Терапевт: Давайте спробуємо щось, що називається рольовою грою. Я хотів би, щоб ви з'явились без проблем, які постійно виникають у вас відчуття тривоги або дискомфорту.

Клієнт: Гаразд, я нервую через публічні виступи.

Терапевт: Чудово, давайте попрацюємо з цим. Уявіть, що я колега по роботі, і я щойно попросив вас виступити з презентацією на майбутній зустрічі. Чи можете ви розповісти мені, як ви зреагуєте?

Клієнт: Що ж, я, напевно, почав би відчувати справжню тривогу, моє було серце б, і я міг би навіть спочатку пітніти. Я почав би хвилюватися про те, як я буду виглядати перед усіма, і чи не забуду свої репліки.

Терапевт: Гаразд, давайте зупинимося тут. А тепер уявіть, що ви спостерігаєте за собою здалеку. Яку пораду ви б дали собі, щоб допомогти вам подолати цю дитину?

Клієнт: Я не знаю. Можливо, я міг би спробувати зробити кілька глибоких вдихів або проговорити своє переживання про себе.

Терапевт: Давайте пробуємо щось інше. Уявіть, що ви – людина, якою ви захоплюєтеся, яка чудово вміє публічно виступати. Як би ви впоралися з цією ситуацією?

Клієнт: Хм, не знаю.

Терапевт: Чи можете ви спробувати поводитися як ця людина? Можливо, змініть позу чи тон голосу та уявіть, як вона впорається із ситуацією.

Клієнт: Гаразд, я можу спробувати.

Терапевт: Чудово, давай.

Потім клієнт намагається розігрувати тимчасово так, ніби він є особою, якою захоплюються. Це також йому дивитися на зупинку з іншої точки зору та розвинути новий набір навичок для вирішення проблем.

Історична реконструкція: ця техніка передбачає вивчення та переоцінку минулого досвіду та подій, які можуть спричинити поточні труднощі клієнта. Терапевт може допомогти клієнту виявити та оскаржити неправильні інтерпретації чи переконання щодо цих подій.

Терапевт: Давайте спробуємо історичну реконструкцію, щоб побачити, чи зможемо ми знайти якісь закономірності у вашому житті, які могли б вплинути на ваш поточний час. Чи можете ви пригадати ранній досвід, який міг вплинути на ваші негативні переконання?

Клієнт: Ну, мої батьки розлучилися, коли я був молодим, і я завжди відчував, що це моя вина. Я вірив, що якби я був кращою дитиною, вони б залишилися разом.

Терапевт: Гаразд, давайте дослідимо це переконання. Які у вас є докази, які підтверджують переконання, що це була ваша вина?

Клієнт: Гадаю, у мене насправді немає жодних доказів. Це те, у що я завжди вірив.

Терапевт: Давайте розглянемо кілька альтернативних пояснень. Чи можливо, що розлучення ваших батьків не мало до вас відношення і було спричинене їхніми проблемами власності?

Клієнт: Так, можливо.

Терапевт: Чи можете ви пригадати будь-які інші приклади, коли ви, можливо, звинувачували себе в тому, що було поза вашим контролем?

Клієнт: Ну, я завжди звинувачував себе, коли мої друзі не хочуть зі мною спілкуватися. Я думав, що це тому, що мені нудно або не весело бути поруч.

Терапевт: Давайте дослідимо це переконання. Чи можливо, що рішення ваших друзів не мало до вас нічого спільного, а були обґрунтовані на їхніх власних уподобаннях і основах?

Клієнт: Так.

Терапевт: Розглядаючи ці альтернативні пояснення, ми можемо почати бачити, як могли розвинутися ваші негативні переконання і чому вони можуть бути не зовсім точними. Це саме вам інший погляд на ваш минулий досвід і на те, як він може вплинути на ваші поточні думки та поведінку.

Сократівське опитування: Ця техніка включає в себе постановку серії відкритих запитань, щоб допомогти клієнту дослідити свої думки, переконання та припущення без засудження та без директив. Терапевт може використовувати Сократове опитування, щоб допомогти клієнту виявити когнітивні спотворення або виявити негативні переконання.

Терапевт: Отже, згадали, що відчуваєте тривогу та стрес через майбутню презентацію на роботі. Чи можете ви розповісти мені більше про ці думки та почуття?

Клієнт: Так, я просто боюсь зіпсувати все і зганьбити себе перед усіма. Я не хороший оратор.

Терапевт: Гаразд, давайте розберемо цю думку. Чи можливо, що ви трохи суворі до себе? Чи був у вас досвід у минулому, який змагався про те, що ви погано виступаєте?

Клієнт: Ну, не дуже. Я маю на увазі, що я раніше виступав з презентаціями, і вони пройшли добре. Але ця презентація справді важлива, і я просто не можу позбутися цього почуття страху.

Терапевт: Розумію. Як ви думаєте, що можете статися, якщо ви повірите в себе, і зрозумієте, що можете провести гарну презентацію і що все пройде добре?

Клієнт: Думаю, це трохи зняло б тиск і змусило мене почуватися впевненіше.

Терапевт: Тож давайте попрацюємо над тим, щоб змінити це негативне переконання та замінити його на більш реалістичне. Яким було б більш обʼєктивне мислення щодо цієї презентації?

Клієнт: Я можу сказати собі, що, незважаючи на те, що нервувати це природно, у мене є навички та знання, щоб провести гарно презентацію